The GirlsOp tijd · Time cap 15 min
Jackie
Jackie is een chipper: één keer 1000 m roeien, 50 thrusters met een lege bar en 30 pull-ups. Het gewicht is licht, dus de hele workout draait om tempo en hoeveel pijn je wilt lijden.
De workout
For time:
1000m row
50 thrusters (45/35 lb, 20/16 kg)
30 pull-ups
Bewegingsstandaarden
- Row: 1000 meter op de monitor voordat je van de roeier af gaat.
- Thruster: volledige front squat naar een gelockte positie boven het hoofd, met een bar van 20 kg (45 lb) voor mannen en 16 kg (35 lb) voor vrouwen.
- Pull-up: volledige hang tot kin boven de bar. Kipping is toegestaan.
Scaling
- Roei 750 m of fiets 2 minuten als de row je beperkende factor is.
- Thrusters met een lichtere bar of pvc-buis, met volledige diepte.
- Pull-ups vervangen door ring rows, jumping of band-assisted pull-ups.
Wat is een goede Jackie-tijd?
| Niveau | Resultaat |
|---|---|
| Beginner | 11 tot 15 min (scaled of Rx) |
| Gevorderd | 8:30 tot 11 min Rx |
| Ervaren | 7 tot 8:30 min Rx |
| Elite | onder 6:30 min Rx |
Indicatieve ranges uit de community voor een gezonde volwassene, geen officiële standaarden. Je eigen progressie telt zwaarder dan het niveau.
Tips
- Roei op je 2k-tempo plus 5 tot 8 seconden per 500 m; de thrusters voelen de row.
- Mik op de 50 thrusters in 2 of 3 sets; jaag niet op ononderbroken als dat daarna een lange pauze betekent.
- Ga direct aan de bar en doe de pull-ups in snelle sets van 5 tot 10.
Veelgestelde vragen
Log je Jackie-tijd in RxApp
Gratis, geen box nodig. Houd je PR's bij, zie je progressie in een grafiek en vergelijk Rx en scaled.
iOS-app in de App Store. Android komt eraan: zet je op de wachtlijst en je krijgt een mail bij de lancering.