The GirlsAuf Zeit · Time Cap 15 min
Jackie
Jackie ist ein Chipper: 1000 m Rudern, 50 Thrusters mit leerer Stange und 30 Pull-ups. Das Gewicht ist leicht, also dreht sich das ganze Workout um Pacing und darum, wie weh du dir tun willst.
Das Workout
For time:
1000m row
50 thrusters (45/35 lb, 20/16 kg)
30 pull-ups
Bewegungsstandards
- Rudern: 1000 Meter auf dem Monitor, bevor du vom Ruderer gehst.
- Thruster: volle Front Squat bis zur gesperrten Position über dem Kopf bei jeder Rep, mit einer 20-kg-Stange (45 lb) für Männer und 16 kg (35 lb) für Frauen.
- Pull-up: voller Hang bis Kinn über der Stange. Kipping ist erlaubt.
Scaling
- Rudere 750 m oder fahr 2 Minuten Bike, wenn das Rudern der limitierende Faktor ist.
- Thrusters mit leichterer Stange oder PVC-Rohr, aber mit voller Tiefe.
- Pull-ups durch Ring Rows, Jumping Pull-ups oder Pull-ups mit Band ersetzen.
Was ist eine gute Jackie-Zeit?
| Level | Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 11 bis 15 Min. (Scaled oder Rx) |
| Fortgeschritten | 8:30 bis 11 Min. Rx |
| Erfahren | 7 bis 8:30 Min. Rx |
| Elite | unter 6:30 Min. Rx |
Richtwerte aus der Community für einen gesunden Erwachsenen, keine offiziellen Standards. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als das Level.
Tipps
- Rudere in deinem 2k-Tempo plus 5 bis 8 Sekunden pro 500 m; die Thrusters spüren das Rudern.
- Ziele auf die 50 Thrusters in 2 oder 3 Sätzen; jag nicht nach unbroken, wenn das danach eine lange Pause bedeutet.
- Geh direkt an die Stange und mach die Pull-ups in schnellen Sätzen von 5 bis 10.
Häufig gestellte Fragen
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