The GirlsOp tijd · Time cap 10 min
Fran
Fran is de bekendste CrossFit-benchmark: 21-15-9 herhalingen thrusters en pull-ups, zo snel mogelijk. Kort, keihard en de workout waarmee de meeste atleten hun vooruitgang over de jaren meten.
De workout
21-15-9 reps for time of:
Thrusters (95/65 lb, 43/30 kg)
Pull-ups
Bewegingsstandaarden
- Thruster: start vanuit een volledige front squat (heup onder de knie) en eindig met de bar gelockt boven het hoofd, heupen en knieën gestrekt.
- Pull-up: start vanuit een volledige hang met gestrekte armen; de kin komt duidelijk boven de bar. Kipping en butterfly zijn toegestaan.
- De reps gaan in volgorde: 21 thrusters, 21 pull-ups, daarna 15 en 15, 9 en 9.
- Rx-gewicht is 43 kg (95 lb) voor mannen en 30 kg (65 lb) voor vrouwen.
Scaling
- Verlaag het gewicht naar 34/25 kg (75/55 lb) of een lege bar, maar houd de volledige bewegingsuitslag.
- Vervang pull-ups door jumping pull-ups, band-assisted pull-ups of ring rows.
- Houd het 21-15-9-schema aan; de bedoeling is een snelle, zo veel mogelijk ononderbroken inspanning onder de 10 minuten.
Wat is een goede Fran-tijd?
| Niveau | Resultaat |
|---|---|
| Beginner | 8 tot 12+ min (scaled of Rx) |
| Gevorderd | 5 tot 8 min Rx |
| Ervaren | 3 tot 5 min Rx |
| Elite | onder 3 min Rx |
Indicatieve ranges uit de community voor een gezonde volwassene, geen officiële standaarden. Je eigen progressie telt zwaarder dan het niveau.
Tips
- Breek de eerste 21 thrusters op voordat het moet, bijvoorbeeld 12 en 9, zodat je op de pull-ups door kunt blijven gaan.
- Adem boven in de thruster en houd de bar dicht bij je lichaam op de weg naar beneden.
- Plan je pull-up-sets vooraf; grip is wat de meeste mensen nekt.
- Test Fran hooguit elke 8 tot 12 weken, dan zie je echt vooruitgang.
Veelgestelde vragen
Log je Fran-tijd in RxApp
Gratis, geen box nodig. Houd je PR's bij, zie je progressie in een grafiek en vergelijk Rx en scaled.
iOS-app in de App Store. Android komt eraan: zet je op de wachtlijst en je krijgt een mail bij de lancering.