The GirlsOp tijd · Time cap 10 min
Diane
Diane combineert een zware deadlift met handstand push-ups in het klassieke 21-15-9-schema. Het is een test voor je achterste keten en schouders in één, en de workout waarin gymnastics-skill je tijd bepaalt.
De workout
21-15-9 reps for time of:
Deadlifts (225/155 lb, 102/70 kg)
Handstand push-ups
Bewegingsstandaarden
- Deadlift: de bar start op de vloer; de rep eindigt met heupen en knieën volledig gestrekt en schouders achter de bar. Niet stuiteren.
- Handstand push-up: start met gestrekte armen tegen de muur, het hoofd raakt de vloer, eindig weer gelockt. Kipping is toegestaan.
- Rx-gewicht is 102 kg (225 lb) voor mannen en 70 kg (155 lb) voor vrouwen.
Scaling
- Deadlift met 70/48 kg (155/105 lb) of een gewicht dat je in sets van 7 of meer kunt doen.
- Handstand push-ups vervangen door pike push-ups op een box of een strict dumbbell press.
- Houd 21-15-9 aan en finish onder de 10 minuten.
Wat is een goede Diane-tijd?
| Niveau | Resultaat |
|---|---|
| Beginner | 8 tot 12+ min (scaled of Rx) |
| Gevorderd | 5 tot 8 min Rx |
| Ervaren | 3 tot 5 min Rx |
| Elite | onder 3 min Rx |
Indicatieve ranges uit de community voor een gezonde volwassene, geen officiële standaarden. Je eigen progressie telt zwaarder dan het niveau.
Tips
- Doe de deadlifts vanaf het begin in 2 of 3 sets; 21 ononderbroken kost je tijd tegen de muur.
- Breek de handstand push-ups vroeg op in kleine sets om mislukte reps te voorkomen.
- Zet je bar dicht bij de muur, dan verlies je geen tijd in de overgangen.
Veelgestelde vragen
Log je Diane-tijd in RxApp
Gratis, geen box nodig. Houd je PR's bij, zie je progressie in een grafiek en vergelijk Rx en scaled.
iOS-app in de App Store. Android komt eraan: zet je op de wachtlijst en je krijgt een mail bij de lancering.