The GirlsPour le temps · Time cap 15 min
Jackie
Jackie est un chipper : 1000 m de rameur, 50 thrusters avec une barre à vide et 30 pull-ups. La charge est légère, donc tout le workout est une question de gestion d’effort et de jusqu’où vous acceptez d’avoir mal.
Le workout
For time:
1000m row
50 thrusters (45/35 lb, 20/16 kg)
30 pull-ups
Standards de mouvement
- Rameur : 1000 mètres affichés sur le moniteur avant de quitter le rameur.
- Thruster : front squat complet jusqu’à la position verrouillée au-dessus de la tête à chaque rep, avec une barre de 20 kg (45 lb) pour les hommes et 16 kg (35 lb) pour les femmes.
- Pull-up : suspension complète jusqu’au menton au-dessus de la barre. Le kipping est autorisé.
Scaling
- Ramez 750 m ou faites 2 minutes de vélo si le rameur est le facteur limitant.
- Thrusters avec une barre plus légère ou un tube PVC en gardant la profondeur complète.
- Remplacez les pull-ups par des ring rows, des jumping pull-ups ou des pull-ups avec élastique.
Qu’est-ce qu’un bon temps sur Jackie ?
| Niveau | Résultat |
|---|---|
| Débutant | 11 à 15 min (scaled ou Rx) |
| Intermédiaire | 8:30 à 11 min Rx |
| Avancé | 7 à 8:30 min Rx |
| Élite | moins de 6:30 min Rx |
Fourchettes indicatives issues de la communauté pour un adulte en bonne santé, pas des standards officiels. Votre propre progression compte plus que le niveau.
Conseils
- Ramez à votre allure du 2 km plus 5 à 8 secondes par 500 m ; les thrusters sentiront le rameur.
- Visez les 50 thrusters en 2 ou 3 séries ; ne cherchez pas à tout enchaîner si cela signifie une longue pause ensuite.
- Passez directement à la barre et faites les pull-ups en séries rapides de 5 à 10.
Questions fréquentes
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Gratuit, aucune salle requise. Suivez vos PR, visualisez votre progression sur un graphique et comparez Rx et scaled.
