The GirlsAuf Zeit · Time Cap 10 min
Diane
Diane kombiniert einen schweren Deadlift mit Handstand Push-ups im klassischen 21-15-9-Schema. Ein Test für hintere Kette und Schultern in einem, und das Workout, bei dem dein Turnkönnen über deine Zeit entscheidet.
Das Workout
21-15-9 reps for time of:
Deadlifts (225/155 lb, 102/70 kg)
Handstand push-ups
Bewegungsstandards
- Deadlift: Die Stange startet am Boden; die Rep endet mit voll gestreckter Hüfte und Knien, Schultern hinter der Stange. Kein Abprallen vom Boden.
- Handstand Push-up: Start mit gestreckten Armen an der Wand, der Kopf berührt den Boden, Ende wieder gestreckt. Kipping ist erlaubt.
- Rx-Gewicht ist 102 kg (225 lb) für Männer und 70 kg (155 lb) für Frauen.
Scaling
- Deadlift mit 70/48 kg (155/105 lb) oder einem Gewicht, das du in Sätzen von 7+ schaffst.
- Handstand Push-ups durch Pike Push-ups auf einer Box oder einen strikten Kurzhantel-Press ersetzen.
- Behalte 21-15-9 bei und sei unter 10 Minuten fertig.
Was ist eine gute Diane-Zeit?
| Level | Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 8 bis 12+ Min. (Scaled oder Rx) |
| Fortgeschritten | 5 bis 8 Min. Rx |
| Erfahren | 3 bis 5 Min. Rx |
| Elite | unter 3 Min. Rx |
Richtwerte aus der Community für einen gesunden Erwachsenen, keine offiziellen Standards. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als das Level.
Tipps
- Mach die Deadlifts von Anfang an in 2 oder 3 Sätzen; 21 am Stück kostet dich an der Wand.
- Teile Handstand Push-ups früh in kleine Sätze auf, um Fehlversuche zu vermeiden.
- Bau dich nah an der Wand auf, damit du bei den Wechseln keine Zeit verlierst.
Häufig gestellte Fragen
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