The GirlsPor tiempo · Time cap 10 min
Diane
Diane combina un deadlift pesado con handstand push-ups en el clásico esquema 21-15-9. Es una prueba de cadena posterior y hombros a la vez, y el workout en el que tu nivel de gimnasia decide tu tiempo.
El workout
21-15-9 reps for time of:
Deadlifts (225/155 lb, 102/70 kg)
Handstand push-ups
Estándares de movimiento
- Deadlift: la barra empieza en el suelo; la rep termina con caderas y rodillas totalmente extendidas y los hombros detrás de la barra. Sin rebotar en el suelo.
- Handstand push-up: empieza con los brazos bloqueados contra la pared, la cabeza toca el suelo y vuelves a bloquear. Se permite el kipping.
- El peso Rx es 102 kg (225 lb) para hombres y 70 kg (155 lb) para mujeres.
Scaling
- Deadlift con 70/48 kg (155/105 lb) o un peso que puedas hacer en series de 7 o más.
- Cambia los handstand push-ups por pike push-ups sobre un cajón o un strict press con mancuernas.
- Mantén 21-15-9 y termina en menos de 10 minutos.
¿Qué es un buen tiempo en Diane?
| Nivel | Resultado |
|---|---|
| Principiante | 8 a 12+ min (scaled o Rx) |
| Intermedio | 5 a 8 min Rx |
| Avanzado | 3 a 5 min Rx |
| Élite | menos de 3 min Rx |
Rangos orientativos de la comunidad para un adulto sano, no estándares oficiales. Tu propio progreso importa más que el nivel.
Consejos
- Haz los deadlifts en 2 o 3 series desde el principio; ir unbroken en las 21 te pasa factura en la pared.
- Fracciona pronto los handstand push-ups en series pequeñas para evitar reps fallidas.
- Colócate cerca de la pared para no perder tiempo en las transiciones.
Preguntas frecuentes
Registra tu tiempo de Diane en RxApp
Gratis, sin necesidad de gimnasio. Sigue tus PRs, ve tu progreso en un gráfico y compara Rx y scaled.
