The GirlsOp tijd · Time cap 15 min
Helen
Helen is een mix van drie rondes hardlopen, kettlebell swings en pull-ups. De workout beloont atleten die hard kunnen lopen en daarna met vermoeide grip nog kunnen swingen en trekken. Daarmee is het een van de beste allround conditie-benchmarks.
De workout
3 rounds for time of:
400m run
21 kettlebell swings (53/35 lb, 24/16 kg)
12 pull-ups
Bewegingsstandaarden
- Run: 400 meter per ronde, heen en terug of op een baan.
- Kettlebell swing: American swing, de bell eindigt boven het hoofd met gestrekte armen en de onderkant naar het plafond.
- Pull-up: volledige hang onderin, kin boven de bar bovenin. Kipping is toegestaan.
- Rx-kettlebell is 24 kg (53 lb) voor mannen en 16 kg (35 lb) voor vrouwen.
Scaling
- Kettlebell van 16/12 kg (35/26 lb) of Russian swings tot ooghoogte.
- Pull-ups vervangen door jumping pull-ups of ring rows.
- Vervang de run zo nodig door 500 m roeien of 2 minuten fietsen.
Wat is een goede Helen-tijd?
| Niveau | Resultaat |
|---|---|
| Beginner | 13 tot 16+ min (scaled of Rx) |
| Gevorderd | 10 tot 13 min Rx |
| Ervaren | 8 tot 10 min Rx |
| Elite | onder 8 min Rx |
Indicatieve ranges uit de community voor een gezonde volwassene, geen officiële standaarden. Je eigen progressie telt zwaarder dan het niveau.
Tips
- Loop de eerste 400 m op 85 procent, niet voluit; de swings en pull-ups straffen een te snelle start af.
- Doe de 21 swings ononderbroken als het kan; dat scheelt meer tijd dan welke andere beweging ook.
- Breek de pull-ups op in 2 snelle sets voordat je grip je tot een lange pauze dwingt.
Veelgestelde vragen
Log je Helen-tijd in RxApp
Gratis, geen box nodig. Houd je PR's bij, zie je progressie in een grafiek en vergelijk Rx en scaled.
iOS-app in de App Store. Android komt eraan: zet je op de wachtlijst en je krijgt een mail bij de lancering.