The GirlsOp tijd · Time cap 20 min
Nancy
Nancy is vijf rondes van 400 m hardlopen en 15 overhead squats. Het test je aerobe capaciteit en je stabiliteit boven het hoofd tegelijk, en de runs worden zwaarder elke keer dat je de bar neerlegt.
De workout
5 rounds for time of:
400m run
15 overhead squats (95/65 lb, 43/30 kg)
Bewegingsstandaarden
- Run: 400 meter per ronde.
- Overhead squat: bar de hele rep gelockt boven het hoofd, heup onder de knie onderin, volledige strekking van heup en knie bovenin.
- De bar mag gesnatcht of vanaf de rug naar boven worden gebracht; geen rack.
- Rx-gewicht is 43 kg (95 lb) voor mannen en 30 kg (65 lb) voor vrouwen.
Scaling
- Gewicht 30/20 kg (65/45 lb), een lege bar of een pvc-buis met perfecte diepte.
- Front squats in plaats van overhead squats als je schoudermobiliteit beperkt is.
- Verminder naar 3 of 4 rondes als 5 langer dan 20 minuten gaat duren.
Wat is een goede Nancy-tijd?
| Niveau | Resultaat |
|---|---|
| Beginner | 18 tot 22+ min (scaled of Rx) |
| Gevorderd | 14 tot 18 min Rx |
| Ervaren | 11:30 tot 14 min Rx |
| Elite | onder 11 min Rx |
Indicatieve ranges uit de community voor een gezonde volwassene, geen officiële standaarden. Je eigen progressie telt zwaarder dan het niveau.
Tips
- Loop in een tempo dat je vijf keer kunt herhalen; de laatste twee rondes bepalen je tijd.
- Doe de 15 overhead squats ononderbroken; één snatch en gaan, adem daarna tijdens de run.
- Houd je oksels naar voren en de bar boven het midden van je voet om je schouders te sparen.
Veelgestelde vragen
Log je Nancy-tijd in RxApp
Gratis, geen box nodig. Houd je PR's bij, zie je progressie in een grafiek en vergelijk Rx en scaled.
iOS-app in de App Store. Android komt eraan: zet je op de wachtlijst en je krijgt een mail bij de lancering.