The GirlsAuf Zeit · Time Cap 20 min
Nancy
Nancy sind fünf Runden aus 400 m Laufen und 15 Overhead Squats. Es testet Ausdauer und Stabilität über dem Kopf zugleich, und die Läufe werden jedes Mal härter, wenn du die Stange ablegst.
Das Workout
5 rounds for time of:
400m run
15 overhead squats (95/65 lb, 43/30 kg)
Bewegungsstandards
- Laufen: 400 Meter pro Runde.
- Overhead Squat: Stange die ganze Rep über gesperrt über dem Kopf, unten Hüftfalte unter dem Knie, oben volle Streckung von Hüfte und Knie.
- Die Stange darf gerissen oder vom Rücken über den Kopf gebracht werden; kein Rack.
- Rx-Gewicht ist 43 kg (95 lb) für Männer und 30 kg (65 lb) für Frauen.
Scaling
- Gewicht 30/20 kg (65/45 lb), leere Stange oder PVC-Rohr mit perfekter Tiefe.
- Front Squats statt Overhead Squats, wenn dich die Schultermobilität einschränkt.
- Reduziere auf 3 oder 4 Runden, wenn 5 länger als 20 Minuten dauern würden.
Was ist eine gute Nancy-Zeit?
| Level | Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 18 bis 22+ Min. (Scaled oder Rx) |
| Fortgeschritten | 14 bis 18 Min. Rx |
| Erfahren | 11:30 bis 14 Min. Rx |
| Elite | unter 11 Min. Rx |
Richtwerte aus der Community für einen gesunden Erwachsenen, keine offiziellen Standards. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als das Level.
Tipps
- Lauf in einem Tempo, das du fünfmal wiederholen kannst; die letzten zwei Runden entscheiden deine Zeit.
- Mach die 15 Overhead Squats am Stück; ein Snatch und los, dann beim Laufen atmen.
- Halte die Achseln nach vorn und die Stange über der Fußmitte, um deine Schultern zu schonen.
Häufig gestellte Fragen
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