The GirlsAuf Zeit · Time Cap 15 min
Helen
Helen ist ein Mix aus Laufen, Kettlebell Swings und Pull-ups über drei Runden. Es belohnt Athleten, die hart laufen und mit müdem Griff trotzdem swingen und ziehen können, und ist damit einer der besten Allround-Konditions-Benchmarks.
Das Workout
3 rounds for time of:
400m run
21 kettlebell swings (53/35 lb, 24/16 kg)
12 pull-ups
Bewegungsstandards
- Laufen: 400 Meter pro Runde, hin und zurück abgemessen oder auf der Bahn.
- Kettlebell Swing: American Swing, die Kettlebell endet über dem Kopf mit gestreckten Armen, der Boden der Kettlebell zeigt zur Decke.
- Pull-up: voller Hang unten, Kinn oben über der Stange. Kipping ist erlaubt.
- Rx-Kettlebell ist 24 kg (53 lb) für Männer und 16 kg (35 lb) für Frauen.
Scaling
- Kettlebell mit 16/12 kg (35/26 lb) oder Russian Swings auf Augenhöhe.
- Pull-ups durch Jumping Pull-ups oder Ring Rows ersetzen.
- Ersetze das Laufen bei Bedarf durch 500 m Rudern oder 2 Minuten Bike.
Was ist eine gute Helen-Zeit?
| Level | Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 13 bis 16+ Min. (Scaled oder Rx) |
| Fortgeschritten | 10 bis 13 Min. Rx |
| Erfahren | 8 bis 10 Min. Rx |
| Elite | unter 8 Min. Rx |
Richtwerte aus der Community für einen gesunden Erwachsenen, keine offiziellen Standards. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als das Level.
Tipps
- Lauf die ersten 400 m mit 85 Prozent, nicht voll; die Swings und Pull-ups bestrafen einen Start am Limit.
- Mach die 21 Swings am Stück, wenn du kannst; das spart mehr Zeit als jede andere Bewegung.
- Teile die Pull-ups in 2 schnelle Sätze, bevor dein Griff dich zu einer langen Pause zwingt.
Häufig gestellte Fragen
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