The HeroesOp tijd · Time cap 60 min
Murph
Murph is de bekendste Hero WOD, elk jaar gedaan op Memorial Day ter ere van Lt. Michael Murphy. Een mijl hardlopen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats en nog een mijl, liefst met een vest van 9/6 kg. Het is lang, en tempo bepaalt alles.
De workout
For time:
1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 mile run
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.
Wear a 20/14 lb (9/6 kg) weight vest.
Bewegingsstandaarden
- Runs: 1 mijl (1,6 km) aan het begin en aan het einde.
- Pull-up: volledige hang tot kin boven de bar. Kipping is toegestaan.
- Push-up: borst naar de vloer, volledige lockout bovenin.
- Air squat: heup onder de knie, volledige strekking bovenin.
- Rx is met een vest van 9 kg (20 lb) voor mannen en 6 kg (14 lb) voor vrouwen. De reps opdelen, bijvoorbeeld 20 rondes van 5-10-15, is toegestaan en gebruikelijk.
Scaling
- Zonder vest: een gangbare en prima optie voor een eerste Murph.
- Half Murph: 800 m run, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squats, 800 m run.
- Pull-ups vervangen door ring rows of band-assisted pull-ups; push-ups op de knieën.
Wat is een goede Murph-tijd?
| Niveau | Resultaat |
|---|---|
| Beginner | 60+ min (scaled, zonder vest) |
| Gevorderd | 45 tot 60 min (Rx of zonder vest) |
| Ervaren | 35 tot 45 min Rx |
| Elite | onder 35 min Rx |
Indicatieve ranges uit de community voor een gezonde volwassene, geen officiële standaarden. Je eigen progressie telt zwaarder dan het niveau.
Tips
- Loop de eerste mijl 1 tot 2 minuten langzamer dan je mijl-PR; je hebt je benen later nodig.
- Deel op in 20 rondes van 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats, of 5-5-5-15 om je push-ups te sparen.
- Drink kleine slokken water in de overgangen en begin de laatste mijl joggend voordat je opent.
- Train push-up-volume in de weken ervoor; dat is waar de meeste mensen op stuklopen.
Veelgestelde vragen
Log je Murph-tijd in RxApp
Gratis, geen box nodig. Houd je PR's bij, zie je progressie in een grafiek en vergelijk Rx en scaled.
iOS-app in de App Store. Android komt eraan: zet je op de wachtlijst en je krijgt een mail bij de lancering.