The HeroesPor tiempo · Time cap 60 min
Murph
Murph es el Hero WOD más conocido, que se hace cada Memorial Day en honor al Lt. Michael Murphy. Una milla de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y otra milla, idealmente con un chaleco lastrado de 9/6 kg. Es largo, y el ritmo lo decide todo.
El workout
For time:
1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 mile run
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.
Wear a 20/14 lb (9/6 kg) weight vest.
Estándares de movimiento
- Carreras: 1 milla (1,6 km) al principio y al final.
- Pull-up: colgado del todo hasta la barbilla por encima de la barra. Se permite el kipping.
- Push-up: pecho al suelo, bloqueo completo arriba.
- Air squat: cadera por debajo de la rodilla, extensión completa arriba.
- El Rx es con un chaleco de 9 kg (20 lb) para hombres y 6 kg (14 lb) para mujeres. Fraccionar las reps, por ejemplo 20 rondas de 5-10-15, está permitido y es lo habitual.
Scaling
- Sin chaleco: una opción habitual y respetable para tu primer Murph.
- Medio Murph: 800 m de carrera, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squats, 800 m de carrera.
- Cambia los pull-ups por ring rows o pull-ups con banda; push-ups de rodillas.
¿Qué es un buen tiempo en Murph?
| Nivel | Resultado |
|---|---|
| Principiante | 60+ min (scaled, sin chaleco) |
| Intermedio | 45 a 60 min (Rx o sin chaleco) |
| Avanzado | 35 a 45 min Rx |
| Élite | menos de 35 min Rx |
Rangos orientativos de la comunidad para un adulto sano, no estándares oficiales. Tu propio progreso importa más que el nivel.
Consejos
- Corre la primera milla 1 a 2 minutos más lento que tu mejor marca en la milla; necesitarás las piernas después.
- Fracciona en 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 squats, o en 5-5-5-15 para cuidar tus push-ups.
- Bebe pequeños sorbos en las transiciones y empieza la última milla trotando antes de apretar.
- Entrena volumen de push-ups en las semanas previas; es lo que rompe a la mayoría.
Preguntas frecuentes
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