Puis-je fractionner les reps ?

Oui. Le fractionnement, le plus souvent 20 tours de 5-10-15, est autorisé et c’est ainsi que la plupart des athlètes font Murph. Sans fractionnement, c’est une variante à part, plus difficile.

Dois-je porter un gilet pour mon premier Murph ?

Si vous n’avez jamais fait ce volume, faites-le d’abord sans gilet. Enregistrez-le en scaled et ajoutez le gilet la fois suivante.

The HeroesPour le temps · Time cap 60 min

Murph

Q: Qu’est-ce qu’un bon temps sur Murph ?

Moins de 45 minutes avec gilet est un temps solide, 35 à 40 minutes est avancé et les athlètes élite finissent en moins de 35 minutes.

Murph est le Hero WOD le plus connu, réalisé chaque Memorial Day en l’honneur du Lt. Michael Murphy. Un mile de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats et encore un mile, idéalement avec un gilet lesté de 9/6 kg. C’est long, et la gestion de l’effort décide de tout.

Le workout

For time: 1 mile run 100 pull-ups 200 push-ups 300 air squats 1 mile run Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Wear a 20/14 lb (9/6 kg) weight vest.

Standards de mouvement

Courses : 1 mile (1,6 km) au début et à la fin.
Pull-up : suspension complète jusqu’au menton au-dessus de la barre. Le kipping est autorisé.
Push-up : poitrine au sol, extension complète en haut.
Air squat : hanche sous le genou, extension complète en haut.
Le Rx se fait avec un gilet de 9 kg (20 lb) pour les hommes et 6 kg (14 lb) pour les femmes. Fractionner les reps, par exemple 20 tours de 5-10-15, est autorisé et courant.

Scaling

Sans gilet : une option courante et respectable pour un premier Murph.
Demi-Murph : 800 m de course, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squats, 800 m de course.
Remplacez les pull-ups par des ring rows ou des pull-ups avec élastique ; push-ups sur les genoux.

Qu’est-ce qu’un bon temps sur Murph ?

Niveau	Résultat
Débutant	60+ min (scaled, sans gilet)
Intermédiaire	45 à 60 min (Rx ou sans gilet)
Avancé	35 à 45 min Rx
Élite	moins de 35 min Rx

Fourchettes indicatives issues de la communauté pour un adulte en bonne santé, pas des standards officiels. Votre propre progression compte plus que le niveau.

Conseils

Courez le premier mile 1 à 2 minutes plus lentement que votre record sur le mile ; vous aurez besoin de vos jambes plus tard.
Fractionnez en 20 tours de 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats, ou en 5-5-5-15 pour ménager vos push-ups.
Buvez quelques gorgées aux transitions et commencez le dernier mile en trottinant avant d’accélérer.
Travaillez le volume de push-ups dans les semaines précédentes ; c’est ce qui fait craquer la plupart des gens.

Questions fréquentes

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