The GirlsAuf Zeit · Time Cap 15 min
Karen
Karen sind 150 Wall Balls, sonst nichts. Sieht einfach aus und ist einer der mental härtesten Benchmarks im CrossFit, denn du kannst dich nirgends verstecken und jede Pause kostet dich.
Das Workout
150 wall ball shots for time (20/14 lb, 9/6 kg)
Bewegungsstandards
- Jede Rep startet aus der tiefen Kniebeuge (Hüftfalte unter dem Knie) und der Ball muss das Ziel treffen: 3,05 m (10 ft) für Männer, 2,75 m (9 ft) für Frauen.
- Der Ball wird in einer fließenden Bewegung gefangen und in die Kniebeuge mitgenommen; den Ball auf dem Boden abzulegen zählt als Pause, nicht als Rep.
- Rx-Ball ist 9 kg (20 lb) für Männer und 6 kg (14 lb) für Frauen.
Scaling
- Nimm einen 6/4-kg-Ball (14/10 lb) oder ein niedrigeres Ziel.
- Reduziere auf 100 Reps, wenn 150 länger als 12 Minuten dauern würden.
- Behalte die volle Tiefe der Kniebeuge; genau darum geht es im Workout.
Was ist eine gute Karen-Zeit?
| Level | Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 12 bis 15+ Min. (Scaled oder Rx) |
| Fortgeschritten | 8 bis 12 Min. Rx |
| Erfahren | 6 bis 8 Min. Rx |
| Elite | unter 5:30 Min. Rx |
Richtwerte aus der Community für einen gesunden Erwachsenen, keine offiziellen Standards. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als das Level.
Tipps
- Leg die Sätze vor dem Start fest, zum Beispiel 15 Sätze à 10 oder 10 Sätze à 15, mit 5 bis 10 Sekunden Pause.
- Atme auf dem Weg nach unten ein und beim Wurf aus; finde früh einen Rhythmus.
- Halte die Ellbogen eng und fang den Ball hoch, um deine Beine zu schonen.
Häufig gestellte Fragen
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