The GirlsPour le temps · Time cap 15 min
Karen
Karen, c’est 150 wall balls, rien d’autre. Ça paraît simple, et c’est l’un des benchmarks les plus exigeants mentalement du CrossFit : impossible de se cacher, et chaque pause se paie.
Le workout
150 wall ball shots for time (20/14 lb, 9/6 kg)
Standards de mouvement
- Chaque rep part d’un squat complet (pli de la hanche sous le genou) et la balle doit toucher la cible : 3,05 m (10 ft) pour les hommes, 2,75 m (9 ft) pour les femmes.
- La balle doit être rattrapée et accompagnée dans le squat en un seul mouvement ; poser la balle au sol compte comme une pause, pas comme une rep.
- La balle Rx est de 9 kg (20 lb) pour les hommes et 6 kg (14 lb) pour les femmes.
Scaling
- Utilisez une balle de 6/4 kg (14/10 lb) ou une cible plus basse.
- Réduisez à 100 reps si 150 vous prendraient plus de 12 minutes.
- Gardez la profondeur complète du squat ; c’est tout l’intérêt du workout.
Qu’est-ce qu’un bon temps sur Karen ?
| Niveau | Résultat |
|---|---|
| Débutant | 12 à 15+ min (scaled ou Rx) |
| Intermédiaire | 8 à 12 min Rx |
| Avancé | 6 à 8 min Rx |
| Élite | moins de 5:30 min Rx |
Fourchettes indicatives issues de la communauté pour un adulte en bonne santé, pas des standards officiels. Votre propre progression compte plus que le niveau.
Conseils
- Décidez de vos séries avant de commencer, par exemple 15 séries de 10 ou 10 séries de 15, avec 5 à 10 secondes de pause.
- Inspirez à la descente, expirez au lancer ; trouvez un rythme tôt.
- Gardez les coudes serrés et rattrapez la balle haut pour économiser vos jambes.
Questions fréquentes
Enregistrez votre temps sur Karen dans RxApp
Gratuit, aucune salle requise. Suivez vos PR, visualisez votre progression sur un graphique et comparez Rx et scaled.
