The GirlsPor tiempo · Time cap 10 min
Elizabeth
Elizabeth son 21-15-9 squat cleans y ring dips. Un barbell cycling pesado se junta con un empuje gimnástico exigente, y el workout descubre rápido si tus ring dips aguantan con fatiga.
El workout
21-15-9 reps for time of:
Cleans (135/95 lb, 61/43 kg)
Ring dips
Estándares de movimiento
- Clean: barra del suelo al front rack, recibida en sentadilla completa (cadera por debajo de la rodilla), terminando de pie. Los power cleans son una versión scaled.
- Ring dip: empieza bloqueado, abajo los hombros bajan por debajo de los codos, vuelve al bloqueo completo. Se permite el kipping.
- El peso Rx es 61 kg (135 lb) para hombres y 43 kg (95 lb) para mujeres.
Scaling
- Peso de 43/30 kg (95/65 lb); power cleans si el squat clean aún no es sólido.
- Cambia los ring dips por ring dips con banda, dips en cajón o push-ups.
- Mantén 21-15-9 e intenta bajar de 10 minutos.
¿Qué es un buen tiempo en Elizabeth?
| Nivel | Resultado |
|---|---|
| Principiante | 10 a 15+ min (scaled o Rx) |
| Intermedio | 7 a 10 min Rx |
| Avanzado | 4 a 7 min Rx |
| Élite | menos de 4 min Rx |
Rangos orientativos de la comunidad para un adulto sano, no estándares oficiales. Tu propio progreso importa más que el nivel.
Consejos
- Los singles rápidos en los cleans mantienen tu técnica y son casi tan rápidos como el touch-and-go.
- Fracciona pronto los ring dips; las reps fallidas cuestan mucho más tiempo que una pausa planificada.
- Calienta bien en las anillas: hombros y tríceps tienen que estar listos.
Preguntas frecuentes
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